Marche minimaliste

Nos pieds sont dotés chacun de 26 os, 107 ligaments et 20 muscles qui nous permettent de nous tenir debout en équilibre, de supporter notre poids de corps et de nous déplacer en marchant ou en courant. Il permet de propulser le pied en avant, afin d’effectuer chaque pas, et il joue également un rôle d’amortisseur.

Si vous regardez vos pieds nus lors de la marche, vous pouvez observer vos orteils qui remontent vers le haut, l'avant-pied qui touche en premier le sol (ou pied à plat) , puis les orteils qui s'écartent avant de toucher le sol.  Le talon qui n'a juste effleurer le sol, se relève suivi de la plante au fur et à mesure du développé du pied. Les orteils toujours écartés et en contact avec le sol propulsent le marcheur (en particulier le gros orteil) et assurent un meilleur équilibre, une poussée plus efficiente et une foulée plus dynamique.

Le pied, grâce à sa souplesse (multitude d'os , de ligaments et de muscles) et à la mobilité de la cheville, est fait pour s’adapter à la surface sur laquelle il se trouve... à une seule condition : l'entraver le moins possible par une chaussure à technologie trop complexe.

Et en bonus, la marche pieds nus protège vos genoux et votre dos car il n'y a pas d'onde de choc encaissée au niveau du talon. Une attaque talon est vraiment peu naturelle dans ces conditions (observez les jeunes enfants marcher ou courir pieds nus !).

Extrait vidéo "Courir avant-pied en descente" de Frédéric Brigaud : "Marche avant classique".

Une chaussure de type minimaliste est une chaussure qui interfère le moins possible avec les mouvements naturels du pied. Moins de technologie, moins d’amorti pour influencer la position du pied ! Les sensations procurées par des chaussures totalement minimalistes (aucune technologie ni amorti) sont proches de la marche ou de la course pieds nus. Elles se caractérisent par leur légèreté et par leur flexibilité longitudinale et transversale. Aussi, la différence de hauteur entre l'avant-pied et le talon, appelé « drop », est égal à 0 mm (d'autres ont un drop de 4 mm). L'épaisseur de la semelle est également un facteur minimaliste. Le poids des chaussures minimalistes est évidemment « light » .

Il a été créé un Indice Minimaliste (IM) rassemblant tous les critères évoqués : une chaussure minimaliste tend vers 100%, une chaussure classique (maximaliste) tend vers 10%.

L'homme a effectué pendant des  centaines de milliers d'années, ses déplacements pieds nus ou avec des protections minimalistes. Aujourd'hui encore, les peuples primitifs marchent pieds nus. Avec leurs sandales minimalistes, le peuple Tarahumara au Mexique est renommé pour la résistance de ses coureurs dans les montagnes. En Occident, nos pieds sont enfermés et contraints dans des chaussures étroites, souvent raides. L'inflation technologique et les besoins de marketing ne nous donnent guère le choix pour pratiquer la course à pied et la marche. Nos pieds sont tellement "appareillés" qu'ils ont du mal à retrouver leurs capacités naturelles.

Et pourtant, aucune étude ne démontre de façon pertinente que porter des chaussures avec amorti réduit le risque de blessures. Il est reconnu que l’interférence créée par ce coussinage perturbe la proprioception (capacité à percevoir son corps dans l’espace) et les dynamismes naturels du pied.

Quoi de plus sain que marcher pieds nus dans l'herbe, le sable ou dans l'eau ? De même, sur les sentiers, ressentez de nouvelles sensations avec des chaussures minimalistes et bénéficiez de nombreux atouts santé qui s’offrent à vous :

• Développement de votre équilibre et de votre proprioception : grâce à la flexibilité et à la fine épaisseur de sa semelle, le pied est beaucoup plus proche du sol, les récepteurs proprioceptifs captent mieux la pression exercée sur la voûte plantaire. Ainsi, en marchant avec des chaussures minimalistes, vous stimulez davantage votre proprioception au niveau des pieds (et vous l'entretenez car sinon, ce sens s'émousse avec l'âge). Une proprioception (ré)activée contribue à *l'équilibre général. *la vision et le système vestibulaire interviennent également en envoyant de façon indépendante des informations au cerveau qui traite les "signaux" provenant des 3 sens pour donner une image complète du corps dans l'espace et adapter ainsi les réactions musculaires, la posture, etc...

• Travail de votre mobilité : dans une chaussure minimaliste, les doigts de pieds sont nettement moins compressés que dans une chaussure maximaliste. Le gros orteil, par exemple a besoin d’espace et de flexibilité pour pouvoir pleinement vous aider lors des changements de direction et dans le maintien de l’équilibre.
•  Stimulation de la neurogénèse : une étude intéressante démontre que marcher avec des chaussures plates stimulerait notre neurogénèse, et entraînerait une diminution des maladies du système nerveux. En effet, la suppression de l’épaisseur du talon et la fine épaisseur de la semelle permettent au pied de se poser horizontalement sur le sol. Du coup, les récepteurs de la voûte plantaire peuvent fournir une meilleure cartographie au système nerveux.
• Réduction de l’arthrose : une *étude démontre que la marche pieds nus et la marche minimaliste réduiraient de façon significative la pression exercée sur les genoux par rapport à des chaussures conventionnelles. Dans cette étude, les résultats ont démontré une réduction de 18% de la force imputée aux genoux ainsi qu’une réduction de la douleur de 36%.
  *Shakoor N, Lidtke RH, Wimmer MA, et al. Improvement in knee loading after use of specialized footwear for knee osteoarthritis: Results of a 6-month pilot investigation. Arthritis Rheum. 2013 Apr 10.
• Meilleure circulation du sang : comprimer son pied et l’enfermer dans une chaussure conventionnelle serait nettement plus néfaste pour la circulation sanguine. Une étude a révélé que la marche minimaliste diminue la viscosité du sang et participe à la prévention des varices et des maladies cardiaques.
• Meilleure posture : un talon épais avec amorti modifie notre posture naturelle et entraîne bien souvent des compensations d’ordre postural. Nous sommes contraints de nous pencher vers l’avant, forçant nos hanches et le bas de notre dos à compenser comme ils peuvent. En prenant l’habitude de marcher pieds nus ou en chaussures minimalistes, les terminaisons nerveuses de notre voute plantaire peuvent nous renseigner sur la position de notre corps. De nombreux marcheurs minimalistes témoignent d’une amélioration de leur posture ainsi que d’une diminution progressive des douleurs de genou, de hanche et de dos.

Source : https://www.actif-coaching.com/chaussures-minimalistes-benefices-sante/

Passer de chaussures maximalistes à des chaussures minimalistes peut occasionner des douleurs voire des blessures (tendon d'Achille et mollet). Même si pour la marche, les règles de progressivité dans votre transition ne sont pas aussi draconiennes que pour la course, restez cependant à l'écoute de votre corps... et de vos pieds en particulier. Passer de chaussures maximalistes (drop 10 à 12 mm !) à des chaussures minimalistes avec un drop de 0mm transforme votre marche et peut solliciter des muscles peu développés (comme par exemple les muscles antérieurs du tibia) et étirer le tendon d'Achille (perte de souplesse). Donc prudence et alternance avec vos chaussures classiques. Passer par l'étape d'une paire de chaussures à drop 4mm peut se révéler une bonne stratégie dans un premier temps. 

Force est de constater que l'offre minimaliste dans les magasins de sports est plus que réduite voire absente. Encore plus rares sont les vendeurs qui sont capables de vous conseiller en connaissance de cause. Plusieurs boutiques en ligne se sont spécialisées et proposent de nombreux modèles minimalistes accompagnés de conseils judicieux pour aider votre choix.

commepiedsnus.com ou 5doigts2pieds.fr ou 5doigts.fr

Ci-dessous, voici quelques chaussures minimalistes (liste non exhaustive).

"L'attaque talon" préconisé dans (presque) tous les manuels et vidéos sur la marche nordique, amène les pratiquants à lever trop l'avant-pied, à trop taper avec le bout du talon et à bloquer le genou ce qui est néfaste pour les articulations du pied et du genou notamment. La marche est ensuite tout, sauf.... naturelle.

Il serait donc préférable d'adopter la technique du "posé de pied" (c'est d'ailleurs également valable pour le bâton : on ne le tape pas, on n'attaque rien, on le pose !).

L'attaque trop prononcé du talon est souvent lié à des pas trop longs. Il faut respecter notre morphologie et notre (manque de ) souplesse. La foulée n'est pas extensible à souhait et de trop grands pas ne riment pas forcément avec une plus grande vitesse, mais plutôt avec de plus forts impacts et une perte de fluidité.

La marche nordique minimaliste nécessite donc de réduire la longueur de ses pas (posé de pied) et donc logiquement d'augmenter la fréquence du balancier des bras pour rester synchrone. Il est à noter que l'augmentation de cette fréquence alternative, doublée d'un poussé plus intense et d'un déroulé maximum de la plante du pied, modifient significativement la vitesse de progression (pour celles et ceux qui ont comme objectif. d'améliorer l'efficience de leur technique de marche nordique).

Voici quelques conseils et analyses donnés par Beatrix Voigt (formatrice MN et masseur-kiné) :

• Mieux vaut ne pas se lancer tête baissée en mode minimaliste sans avoir au préalable, pris l'habitude de marcher pieds nus ou de porter des chaussures flexibles, larges et sans talon. Raison 1 : les récepteurs proprioceptifs et les zones réflexes sous et dans le pied vont être sur-stimulés et réagiront avec douleur . Raison 2 : les muscles atrophiés de nos pieds "civilisés" n'ont pas l'habitude et se fatiguent rapidement. Le résultat peut être des courbatures et des douleurs musculaires. Raison 3 : les ligaments et tendons ne connaissent pas ce type de travail non plus. Ils sont affaiblis, moins élastiques et moins réactifs, ce qui augmente le risque d'entorses ou autres problèmes mécaniques. Le tendon d'Achille est particulièrement exposé, parce que les muscles du mollet sont chroniquement contractés et donc raccourcis, ce qui se répercute bien sûr sur la longueur et l'élasticité du tendon.
• Pour éviter des douleurs et autres réactions désagréables, il faudra s'entrainer petit à petit à marcher pieds nus, d'abord sur un sol agréable et peu accidenté : à la maison, dans le jardin, dans un parc, dans la forêt, de préférence sans courir et sans marcher nordique, mais en marchant tout court pour retrouver les appuis naturelles (chaque sport demande un entrainement progressif pour développer l'appareil mécanique et la coordination nécessaire, c'est pareil pour les pieds  en mode minimaliste !)
• Il est nécessaire également de faire un peu de gym des pieds  : les masser et malaxer;  effectuer des flexions/extensions des orteils et de la cheville; appliquer un mouvement de pronation/supination au pied; faire un "pied de grenouille" en écartant les orteils, remonter la voûte plantaire (liste non exhaustive).
• Après une sortie en minimalistes, il est conseillé de faire des étirement des pieds et des jambes, surtout du dessus du pied et de toute la chaîne musculaire postérieure des jambes.
• Par temps froid, beaucoup ont la crainte d'avoir froid dans les chaussures minimalistes. Soyez rassurés : comme on n'a pratiquement pas froid au mains en MN en hiver parce qu'elles travaillent constamment (ouverture/fermeture des mains = pompe sanguine), on n'a pas froid au pieds non plus. Le travail musculaire est plus important et la stimulation des zones réflexes des pieds est forte, la circulation est donc meilleure.
• Marcher en chaussures minimalistes change assurément la manière de marcher (nordique ou pas). Mais au delà de la modification de la technique de la marche nordique, c'est une prise de conscience comment nous marchons, comment nous posons le pied et comment nos pieds reprennent le travail d'amortisseurs et retrouvent leur souplesse.

Si la mécanique, l'ergonomie de la foulée et de la gestuelle évoluent, les sensations en marche nordique minimaliste ne sont plus les mêmes, elles sont ... meilleures !

{Première vidéo comparant la foulée avec des chaussures maximalistes ou minimalistes.} -> EN ATTENTE

Le forum JeMarcheNordique aborde ce thème : https://www.jemarchenordique.com/t216-marche-nordique-et-foulee-naturelle.

Dossier "Le minimalisme" du n°18 - Décembre 2018 de MARCHE NORDIQUE MAGAZINE

François Jabin, animateur bénévole

Club Isère Nordic Walking